下面的场景我们都很熟悉:

在床上刷一个短视频，说半个小时，为什么瞬间就该睡觉了。

孩子沉迷于网络游戏，为了游戏总是和父母讨价还价，发脾气。

明明论文马上就要交了，我却在焦虑中拖到最后一刻。

周末加班，在办公室打开电脑，决定先刷个剧。

这是什么原因造成的。

在回答这个问题之前，我们先看一个播放量TOP 10的TED演讲:拖延症还是及时行乐猴。

这只猴子随时会跳出来，从理性决策大脑那里抢方向盘当你周末加班的时候，它会告诉你，这份工作太难了先刷剧吧当你开始学习的时候，它就跳出来说打完游戏再学永远不晚但是，你心里还惦记着那些期限，所以你整天陷在焦虑，后悔和精神紧张中

这只及时行乐的猴子，其实就是我们的本能脑和情感脑其特点是追求享受，趋利避害，容易寻求庇护虽然很低级，但是进化了上亿年，所以很厉害在现代文明的进化中，我们发展出了一个理性的大脑，可以理性的分析和决策，但是它是弱的

这只猴子其实是我们的生命本能，每个人都被这只猴子控制。

#多巴胺

人的生命本能是建立在追求简单快乐的原则上的当人的生命本能得到满足时，大脑会释放出一种神经递质——多巴胺，它会让你感到快乐，幸福，放松

也就是说，多巴胺是个体在满足了生命本能后，大脑给予个体的一种快感奖励。

多巴胺的释放有三个特点:

1.多巴胺可以从不同的刺激中获得。

2.在刺激强度相同的情况下，多巴胺分泌略有减少。

3.如果刺激加剧，大脑就会上瘾。

虽然不同的刺激可以获得相同的多巴胺分泌，但由于生命本能刺激的获取成本低，刺激阈值低，更容易得到满足玩游戏和学习都可以获得多巴胺，但是玩游戏获得多巴胺的时间短，刺激更直接，这也是为什么猴子学习的时候总会跳出来

回到开头提到的游戏成瘾问题。好的游戏设计包括以下机制:

1.奖励你的每一次努力。

2.反馈非常及时和迅速

3.满足社会和内心需求

这么好的游戏，自然会让猴子感到满足，让大脑大量释放多巴胺——虽然是劣质多巴胺如果你的孩子没有上瘾，那只能说明这个游戏是失败的

#如何阻断非理性行为的多巴胺反馈机制。

答案是无解。

是的，及时行乐猴子是不可战胜的。

原因很简单:理性大脑无法对抗进化了上亿年追求快感的本能大脑和情感大脑。似乎只有一种方法可以处理这种生命本能的劣质多巴胺反馈:

去除刺激。

要知道，孩子少玩游戏不太现实伴随着多巴胺的边际效用降低，同样的快感和满足感只能通过增加游戏的刺激来获得所以你会发现孩子玩游戏的时间越来越长，追求的游戏越来越高级

如果你觉得电子产品对孩子成长不好，卸载手机上的Tik Tok和游戏，家里不装电视，简单粗暴但有效。

幸运的是，大脑可以从理性追求刺激中获得等量的优质多巴胺奖励所以下一个更重要的问题就变成了如何建立理性行为的多巴胺反馈机制

#如何建立理性行为的多巴胺反馈机制。

降低门槛

如果你想养成跑步的习惯，不要挑战三公里或者五公里，不要让跑步成为你的负担从每天一公里开始，坚持跑一个月，让一公里成为刷牙洗澡的习惯

如果要开始读书，就不要看老唐人推荐的书就当傻瓜买张五常的经济解释吧这是一场灾难挫折让你再也不想学习了就像Nabal说的，读你喜欢的，因为最好的书是你会着迷的书

痛苦的负反馈让你的意志力一点一点土崩瓦解，降低门槛后，你会突然发现，在轻松跑完一公里的过程中，你拥有了三公里的能力，你会不自觉地爱上读书。

制造反馈

写作是对阅读的反馈，讲故事是对阅读的反馈，测试是对学习的反馈最好的学习不是努力再努力，而是反馈再反馈

生活中最常见的反馈就是发朋友圈众目睽睽之下，一个人的努力得到了别人的欣赏，所以坚持才会更长久

面对一个挑战，我的建议是拆解一个长期的，难以反馈的目标，创造高频率，小规模的反馈。

比如我给宝宝设计了一个奖励系统我可以通过早起，跑步，下棋，讲题目，参加比赛，提前完成作业，积极答题等方式定期获得相应积分和兑换奖品

一毛钱，解决了很多家长头疼的起床问题。

我的奖励原则是:奖励行为，不奖励结果，比如上课积极答题有奖励，但是高分没有奖励，挑战，不是应有的奖励，比如完成作业没有奖励，提前完成有奖励，奖励输出，不奖励输入，比如给我讲题讲故事有奖励，读书做题没有奖励，奖励正确，但不要惩罚错误如果你早起，你会得到回报，如果你不早起，你就不会受到惩罚

升级反馈

为了缓解不断下降的多巴胺分泌，个体会有两种行为来保持生活的快乐:一是增加原有的刺激，二是选择新的刺激源，比如新的游戏和作弊。

多巴胺的第三个特点，如果强烈刺激，会让大脑上瘾跑2公里是对1公里的升级，所以一个正确的反馈系统会引导跑者逐渐向5公里，10公里，半马，全马的方向迈进这就是跑步等运动成瘾的原理

在上面的奖励系统中，我添加了一个抽奖环节未知的惊喜让孩子更愿意参与游戏我也会时不时的换/升级奖品，带孩子去参加比赛，激发孩子的参与兴趣，让学习慢慢变成一种瘾

需要注意的是，升级反馈要遵循舒适区边缘原则，即不要冲进5km，因为轻易进入困难区只会恶化反馈，适得其反。

延迟满足

延迟满足是一个反馈强，周期慢的事情，消耗了很多意志力，所以只有少数人能做到。

上班可以得到瞬间的满足，但是要继续努力一旦获得升职加薪，这将是更强的激励

价格和巴菲特一样小气他们知道，今天放弃的1美元支出，明天就是10美元的资产这种延迟的满足感是一种强有力的正反馈

强调个体意识，有意识地跳出猴子的控制，以上帝的视角观察自己的大脑决策行为，在《认知觉醒》一书中被称为元认知这种元认知会帮助你进入延迟满足——回报更多——延迟满足更多的良性循环

最后，让我们回到文章开头的发言。

我们的大脑里还有一个恐慌怪兽，它是及时行乐猴子唯一害怕的对手临近最后期限，当我们终于觉得自己要当众丢面子或者职业生涯有危险的时候，恐慌怪兽出现了这时，理性决策的机长再次从及时行乐的猴子手中抢过方向盘

问题是很多任务都没有期限，比如改变一个习惯，换一份工作，结束一段感情等等，所以大家其实都是拖延者

看下图生命的尽头其实是你我的最后期限

生命日历的格子不多，我们已经用光了很多。

警惕及时行乐猴子，想办法去除非理性刺激，建立理性刺激的多巴胺反馈机制我们没有多少时间了！每当我想起，终极恐慌怪兽就会让我们打起来今天话题不明的群众